다이어트를 하는 사람들이 식욕 조절이 힘든 이유 중 하나는 우리 주위에 음식에 대한 유혹이 항상 존재하고 있다는 것이다. 예를 들면 TV나 라디오에 나오는 음식 광고라든지, 피자, 돈까스 등 광고 전단지, 집안 곳곳에 널려 있는 과자, 초콜릿, 아이스크림 등….이렇듯 곳곳에서 음식들은 유혹의 손길을 뻗친다. 다이어트를 하는 경우 음식의 유혹을 뿌리치기란 결코 쉬운 문제가 아니다.

그렇기 때문에 음식의 유혹을 극복하기보다 유혹 자체를 최소화하는 것이 더 쉬운 방법이다. 특히, 배고프지 않은데도 무의식적으로, 또는 습관적으로 먹거나, 계획에 없는 음식섭취를 유발하는 음식을 ‘고위험음식’이라 할 수 있는데, 외부 환경을 전환함으로써 불필요한 음식 섭취나 음식에 대한 유혹을 없앨 수 있다.

외부환경 전환의 방법으로는 음식 유혹을 없애거나 최소화하는 전략과 새롭고 건강한 동기를 만드는 전략, 그리고 음식에 대한 권유를 거절하는 방법 등 크게 세 가지로 나눌 수 있다.

우선, 음식유혹을 없애거나 최소화하는 전략은 음식들을 보이지 않게 치워버리거나 음식유혹을 유발하는 행동을 변화시키는 방법이다. 구체적으로는 다음과 같다.
1) 직장이나 집에서 고위험 음식을 없애버릴 것
2) 음식은 반드시 냉장고나 부엌찬장, 식료품 저장고에 보관할 것
3) 고위험 음식은 보이지 않는 곳에 보관할 것
4) 음식을 자동차, 사무실, 락커, 배낭, 주머니 등 손쉬운 곳에 두지 말 것
5) 집이나, 사무실, 혹은 학교에서 음식을 먹는 곳은 한 곳으로 한정할 것
6) 식사를 하는 동안 주의를 끄는 행동은 피할 것(책을 읽거나 TV를 보는 행위)
7) 식기 외에 들어있는 음식은 먹지 말 것

두번째로 새롭고 건강한 동기를 만드는 전략은 위에서 언급한 것의 반대로 새롭고 긍정적인 음식동기를 만드는 방법이다.
1) 저지방, 건강스낵을 부엌의 눈에 잘 띄는 곳에 둘 것
2) 저위험 음식을 고위험 음식 앞에 둘 것
3) TV광고 시간에는 전화를 하거나, 가벼운 운동을 할 것
4) 음식이 실제보다 많아 보이는 식기들을 사용할 것
5) 식사시 음식을 약간 덜어 놓을 것
6) 식사시 대화의 초점을 음식에 맞추고 많이 이야기할 것
7) 음식을 씹을 때 완전히 삼킬 때까지 수저를 내려놓을 것 (식사를 좀 더 천천히 할 수 있다 )
8) 식사시 일분이나 이분 정도 멈추고 먹은 음식에 대한 포만감이 느껴지길 기다릴 것
9) 두 세번 정도 먹었을 때마다 배고픔과 포만감을 다시 한 번 느껴보고 더 먹을 것인가 말 것인가를 결정할 것

마지막으로 음식에 대한 권유를 거절하는 것이다. 아무리 강한 의지로 체중을 조절하고 있는 사람이라 해도, 주위사람들을 설득시키는 것은 쉽지 않다. 어떤 사람들에게는 사회적 압력을 이기는 것이 음식동기를 거부하는 것보다 휠씬 어려운 일이다. 몇 가지 언어 패턴을 연습해서 부담을 주는 사람에게 ‘아니오’ 라고 말할 수 있도록 노력해보자.

체중감량에 방해가 되는 권유가 들어왔을 경우 우선은 그 방해가 정말로 따뜻하고 도움이 되는 것처럼 행동하여 고마워한다는 것을 표현한다. 그 후에 어쩔 수 없는 개인적인 이유를 말하는 것이다. 예를 들면 ‘원하지 않는다’거나 ‘배고프지 않다’ 또는 ‘치료 중이어서 곤란하다’ 등의 이유를 말함으로써 다른 사람이 더 권유할 수 있는 여지를 차단하는 것이다. 또는 ‘그런 고칼로리 음식은 건강에 도움이 되지 않아요’ 등의 공공적인 이유를 대는 것도 하나의 방법이 될 수 있겠다.

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